だしママプロジェクト

  • だしママレシピ2019.12.17

忙しいママの強い味方!時短を手にするだしレシピ⑥【あったまる豆乳ごま味噌鍋】

だしの風味が効いていて必要な栄養素がとれ、子どもが喜んで食べてくれる美味しい時短レシピをママ管理栄養士さんと一緒に考えるコーナーです。

 

鍋料理の楽しみはアレンジ無限大

鍋料理、家族で囲んで楽しく、体が温まる嬉しさはもちろんですが、具材を変え、スープを変えれば、飽きずに毎日楽しめますね。

かつおや昆布のおだしでシンプルに和風だし、牛乳や豆乳を加えてシチュー仕立てやトマト煮込みで洋風だし、ごま油や鶏がらだしを利用して中華だしなどなど、工夫次第でアレンジは無限大です。

固定観念に縛られず、大人のアイディアに子どもたちの柔軟な発想を取り入れてみてはいかがですか?家族のオリジナルで、楽しい鍋料理ができそうですよ。
 

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とろみがもたらす健康メリット

今回紹介するのは、豆乳鍋。

豆乳はそのまま加熱すると、たんぱく質が固化し、なめらかさがなくなってしまうため、米粉を混ぜとろみをつけることでなめらかな鍋に仕上げています。
とろみには、次のようなメリットがあります。

 ◎取り分けても冷めにくく温かい料理を楽しめる(小さい子はやけどに注意)
 ◎口の中に広がりやすく、塩分が控えめでもおいしく感じやすい

スープも具材と一緒に食べるシチューの感覚で、ボリュームも満点です。具材はシチューのように、子どもたちが好きな野菜を入れてみると楽しくなりますね。
 

 
家族そろって楽しめる塩分に

前回も紹介したように、鍋料理のちょっと心配なところはスープの塩分です。
おだしのうま味、とろみも減塩のためのひとつですが、今回は「隠し味」もポイントです。

ねりごまをスープに入れ、ごまのコクを活かします。市販の鍋スープを利用すると、多いものでは1人前4g(日本人の食事摂取基準では、食塩相当量の目標値は18歳以上女性で1日7.0g)ほども摂取してしまう可能性があります。

手作りだしなら、隠し味やとろみの工夫で、その心配は軽くなりますね。「オリジナルだし」をどんどん増やしていきましょう。
 

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風邪に負けず、寒い冬を元気に乗り切ろう

風邪に負けない強い体づくりのためには、生活リズムを整え、早寝早起きをすることやしっかり睡眠をとることも大切ですが、栄養バランスのよい食事を心がけることも大切です。

鍋料理は野菜をたっぷり摂ることができ、不足しがちな栄養素の調整役としても活躍できそうですね。最近野菜が少ないな、たんぱく質を摂れてないな、汁物も摂れていなかったな、など数日間の食事を振り返って気づきがあれば、その部分を補っていきましょう。

家族そろって笑顔で楽しくお鍋を囲み、寒い冬を元気に乗り切りましょう。
 

 

「あったまる豆乳ごま味噌鍋」のレシピ

今回紹介するメニューは、「やきつべのだし(鰹節)×豆乳×ごま味噌のお鍋」。おうちで子どもと一緒に作りたいあったか鍋料理です。

レシピでは、やきつべのだし(枯節)とまったりした豆乳をベースに塩分控えめでも大満足の豆乳鍋を完成させます。

  

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材料(2人分)

白菜...120g
しめじ...100g
じゃがいも...100g
にんじん...40g
鰤...2切
やきつべのだし(枯節)...300㏄
豆乳...200㏄
米粉...大さじ2
ねりごま...大さじ1
味噌...小さじ2
しょうゆ...小さじ1/2
ブロッコリー...80g

今回のレシピに使用した「やきつべのだし 鰹 枯節」の詳細ページはこちら

 

作り方

工程1

1.白菜、じゃがいも、にんじん、鰤は食べやすい大きさに切り、しめじはほぐす。

2.ブロッコリーは下茹でする。

3.工程完成.jpg

3.鍋に1を入れる。

工程2

4.別の鍋にだし、豆乳、米粉、ねりごま、味噌、しょうゆを入れ、とろみがでるまで弱火で加熱する。

5.3に4を流し入れ、蓋をして15分加熱する。

4.工程完成.jpg

6.ブロッコリーも加えて完成。

 

ポイント

・鰤以外にも、生鮭や鶏肉でもおいしいです。

・加熱するときは鍋底がこげつきやすいので、火加減は弱めにしましょう。

 

 

料理家紹介

木下麗子木下麗子

母子栄養協会所属。兵庫県西宮市で、離乳食から学べる料理教室を運営している。

木下さんのインタビュー記事はこちら

 

 

だしママについて詳しく知りたい方は「だしママPROJECT」ページから。

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